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Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la recomendación diaria de fibra dietética total para adultos es de 27 g a 40 g al día.

Introducción

A pesar de que la población española es una de las poseedoras por mérito propio de la Dieta Mediterránea, rica en legumbres, frutas y verduras, que aporta un alto contenido de fibra tanto en forma cuantitativa como cualitativa, lamentablemente ha sido la menos constante en su utilización. Los alimentos funcionales o complementos alimenticios ricos en fibra suplen déficits de fibra.
En una dieta equilibrada se consume de un 3 a un 8% de fibra vegetal, siendo los alimentos más ricos en fibra el salvado, las alcachofas, las habas, los espárragos, las espinacas, las judías verdes, las berenjenas, las acelgas, la col lombarda, los puerros y los tomates. En la fruta el contenido medio es del 1,6%.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es aquella sustancia de origen vegetal (como cereales, frutas, verduras y leguminosas) que nuestro organismo es incapaz de digerir con nuestras enzimas y de absorber a través del intestino delgado, peor que puede ser fermentada por laguna bacteria. La fibra dietética es muy beneficiosa para la salud gracias a su resistencia a la digestión. Un factor importante de la fibra dietética es que no aporta calorías.

Componentes de la fibra

Los componentes de la fibra dietética pueden ser agrupados en cuatro grandes grupos, si se atiende a las características químicas de los mismos:
  • Polisacáridos estructurales o polisacáridos no-almidón: son la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, la rafinosa y la estafinosa.
  • Polisacáridos no estructurales: las gomas y los mucílagos.
  • Sustancias estructurales no polisacáridos: como las ligninas.
  • Otras sustancias: están presentes en menor proporción y su cantidad varía según el origen de la materia vegetal, son las cutinas, los taninos, la suberina, el ácido fítico, las proteínas y los minerales.

Clasificación

Una clasificación realmente interesante, en lo que respecta al procesado que puede sufrir la fibra nos lo da la fermentación bacteriana. Así se habla de fibra poco fermentable (insoluble) o fibra muy fermentable(soluble).
  • Fibra poco fermentable (insoluble): La que posee un alto contenido en celulosa y lignina que retiene poco agua.  Es resistente a la degradación bacteriana en el intestino (es decir, es poco fermentable), y por lo tanto se excreta intacta por las heces. Aumenta el volumen de las heces lo que acelera el tránsito de los alimentos a través del intestino contribuyendo a la prevención del estreñimiento.Este tipo de fibra se puede encontrar en el salvado de trigo, salvado de maíz, verduras, frutas, etc.
  • Fibra muy fermentable (soluble): Posee gran cantidad de hemicelulosa, pectinas o almidón que captan mucha agua y forman una especie de gel. La degradación bacteriana es total, es decir, sirve de alimento (prebiótico) para la microflora intestinal (probióticos). También produce gran cantidad de gas (flatulencias). El consumo de este tipo de fibra proporciona sensación de saciedad, y asimismo, es capaz de disminuir los niveles de colesterol en sangre y de mantener los niveles de glucosa sanguínea estables. Este tipo de fibra se puede encontraren el salvado de avena, manzanas, cebada, leguminosas, etc.

Propiedades de la fibra dietética

Las propiedades de la fibra dietética son varias, aunque mayormente se conoce su efecto en la regulación del tránsito intestinal. En el intestino grueso, la fibra acelera el tránsito al aumentar la masa fecal, que produce una presión sobre los receptores de la parte distal del colon que estimulan el reflejo defecatorio.
La fibra dietética también aporta sensación de saciedad haciéndola interesante en caso de dietas de adelgazamiento. Asimismo, retrasa la absorción de otras sustancias como la glucosa, el colesterol, algún mineral, etc. Y por último, produce incremento de la salivación ya que se necesita más tiempo de masticación.
VenPharma
VenPharma Laboratorios, S.A. | 2013